La dieta chetogenica, o semplicemente la dieta cheto, è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Recentemente, sta rapidamente guadagnando popolarità.
La dieta chetogenica ha dimostrato di avere enormi benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Pertanto, molte persone seguono questo tipo di dieta per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Nonostante il fatto che gli studi dimostrino che la dieta chetogenica può aiutarti a eliminare il grasso corporeo in eccesso, non ci sono studi a lungo termine per dimostrarne l'efficacia.
Questo articolo esamina l'efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso.
Favorisce la perdita di peso?
In una dieta chetogenica tradizionale, l'assunzione di carboidrati è limitata a meno del 5-10% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Questo aiuta il corpo a raggiungere la chetosi, uno stato in cui passa all'utilizzo dei grassi invece dei carboidrati come fonte primaria di carburante. I chetoni sono prodotti nel fegato.
La mancanza di carboidrati è solitamente compensata da un aumento dell'assunzione di grassi fino a circa l'80% delle calorie, che è di 155-200 grammi con una dieta da 2000 calorie.
L'assunzione di proteine è bassa, in genere circa il 20% delle calorie, che equivale a 100 grammi con una dieta da 2000 calorie.
Sebbene non siano mai stati condotti studi a lungo termine, esistono diversi meccanismi noti per la perdita di peso causata dalla dieta chetogenica.
Sensazione di fame ridotta
Uno dei più importanti meccanismi di perdita di peso associati alla dieta chetogenica è probabilmente la sua capacità di ridurre la fame.
Aderire a una dieta chetogenica porta ad una diminuzione dei livelli di grelina, uno dei principali ormoni del corpo umano che aumenta la sensazione di fame.
Diminuire la produzione di grelina e frenare i morsi della fame può indurre una persona a consumare meno calorie durante il giorno, il che porterà sicuramente alla perdita di peso.
Uno studio condotto su un gruppo di 20 persone obese con dieta chetogenica ha confermato il legame tra questo tipo di dieta e una diminuzione del desiderio di cibo e alcol.
La dieta cheto può essere un modo efficace per ridurre la fame. Tuttavia, la sua sicurezza deve essere considerata a lungo termine.
Supporto per la perdita di peso
Un altro possibile meccanismo per la perdita di peso con una dieta chetogenica è la perdita di acqua causata da una misurabile riduzione dell'assunzione di carboidrati.
Questo perché i carboidrati accumulati nel corpo umano trattengono l'acqua.
Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta, come durante la fase iniziale della dieta cheto, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme al liquido trattenuto, portando alla perdita di peso.
bilancio calorico
Per capire se una dieta chetogenica può aiutare a perdere quei chili indesiderati, è importante considerare come si ottiene in genere la perdita di peso.
Per perdere peso devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. In altre parole, essere in deficit calorico è la chiave per perdere peso in eccesso.
Uno studio su 17 uomini obesi o in sovrappeso ha rilevato che la dieta cheto ha comportato un leggero aumento delle calorie bruciate. Tuttavia, ciò non ha comportato un aumento della perdita di grasso corporeo rispetto ai risultati della dieta alcalina tradizionale.
Questi risultati mostrano che la dieta chetogenica non è sempre superiore alla tradizionale dieta dimagrante a parità di apporto calorico.
Pertanto, l'effetto dimagrante della dieta chetogenica è molto probabilmente il risultato di un minore apporto calorico dovuto all'attenuazione della fame associata alla dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati nella dieta quotidiana.
Conclusione: La dieta cheto aiuta a perdere i chili di troppo, anche se i meccanismi esatti con cui si ottiene questo effetto non sono ancora chiari. Gli studi dimostrano che la perdita di peso causata dalla dieta cheto è probabilmente dovuta a una mancanza di calorie, livelli di fame ridotti e perdita di peso in acqua.
Integratori chetogenici
Dall'aumento della popolarità della dieta cheto, ci sono molti integratori sul mercato progettati per diete cheto e alcuni di essi possono aiutare con la perdita di peso.
Elenco dei migliori integratori cheto con una descrizione delle loro proprietà:
- Olio MCT (Olio MCT). Questo olio di trigliceridi a catena media aiuta le persone che seguono una dieta chetogenica ad aggiungere più grasso nella loro dieta e rimanere in chetosi. Questo olio viene assorbito più velocemente dei normali grassi, ma può avere effetti collaterali che colpiscono il sistema digestivo.
- Chetoni esogeni (chetoni esogeni). L'integratore alimentare è una fonte esterna di chetoni che integrano i chetoni prodotti naturalmente dal corpo. Aiutano ad aumentare i livelli di chetoni nel sangue, accelerando il processo di raggiungimento di uno stato di chetosi.
- Cheto proteine in polvere (cheto proteine in polvere). Queste polveri proteiche sono caratterizzate da un ridotto contenuto di carboidrati.
- Elettroliti cheto (elettroliti cheto). La mancanza di elettroliti è comune nelle prime fasi della dieta cheto. È causato da una diminuzione del livello di liquidi nel corpo. I chetoelettroliti possono aiutare a prevenire le carenze di elettroliti comuni come sodio, potassio e magnesio.
- Enzimi digestivi (enzimi digestivi). A causa dell'elevata assunzione di cibi grassi nella dieta cheto, alcune persone potrebbero avere problemi di digestione. Gli integratori alimentari con enzimi digestivi, in particolare la lipasi, aiutano ad abbattere i grassi.
Vale la pena notare che la ricerca sugli effetti degli integratori chetogenici sulla perdita di peso è limitata.
Uno studio sui topi ha esaminato la fattibilità dei chetoni esogeni come integratore per la perdita di peso. Di conseguenza, è stato scoperto che alcuni chetoni esogeni, così come l'olio MCT, promuovono la perdita di peso riducendo la fame e continuando a mangiare meno calorie.
Tuttavia, mancano studi sull'uomo a sostegno di queste affermazioni.
Sebbene gli integratori di cheto siano opzionali, possono aiutare chi segue una dieta chetogenica a passare senza problemi a questa dieta piuttosto restrittiva e aumentare la loro capacità di adattarsi alla dieta.
Tuttavia, vale la pena considerare l'uso di questi integratori a causa della ricerca limitata che non supporta la loro sicurezza a lungo termine.
Conclusione: L'olio MCT e i chetoni esogeni possono aiutarti a raggiungere la chetosi più velocemente ed evitare molti degli effetti collaterali associati al cheto. Tuttavia, sebbene riducano anche la fame, non è consigliabile utilizzarli come integratore alimentare per la perdita di peso.
Altri fattori che possono influenzare la perdita di peso
Per ottenere i migliori risultati con una dieta chetogenica per la perdita di peso, è necessario considerare il seguente numero di fattori.
La quantità esatta di carboidrati consumati
Tenere traccia della quantità esatta di carboidrati che stai mangiando ogni giorno può facilitare il passaggio a una dieta chetogenica.
Questo ti aiuterà a raggiungere la chetosi in tempi relativamente brevi e a prevenire una serie di sintomi associati a quella che è nota come "influenza cheto", che è una raccolta di sintomi, tra cui mal di testa e confusione, associati all'avvio di un ciclo chetogenico.
Se mangi molti carboidrati, non raggiungerai la chetosi e i potenziali benefici della dieta, inclusa la perdita di peso, saranno ridotti.
L'assunzione giornaliera di meno di 50 grammi di carboidrati è sufficiente per indurre la chetosi in chiunque.
Dormi abbastanza?
Il sonno è un aspetto spesso trascurato di qualsiasi dieta. La ricerca mostra che la privazione del sonno e lo stress costante possono avere un impatto negativo sui risultati della perdita di peso. Lo stesso vale per la dieta cheto.
La ricerca mostra che la privazione del sonno può influenzare negativamente gli ormoni della fame come la grelina e la leptina. Questo, a sua volta, può portare ad un aumento dell'appetito, che contrasta gli effetti di riduzione della fame della dieta chetogenica.
Assicurati di riposare e dormire almeno 7 ore al giorno per supportare i risultati positivi che derivano da una dieta chetogenica.
Conduci uno stile di vita attivo
Mentre la dieta cheto da sola può portare alla perdita di peso, combinarla con il giusto programma di esercizi può amplificarne gli effetti.
Durante l'adattamento alla dieta, il corpo può utilizzare il grasso come principale fonte di energia per l'esercizio. Gli studi dimostrano che gli sport di resistenza bruciano più grasso.
È importante notare che devi essere ben adattato alla dieta cheto prima di iniziare qualsiasi esercizio di intensità moderata. Questo previene gli effetti collaterali indesiderati.
Conclusione: Quando si tratta di perdere peso con la dieta cheto, ci sono una serie di fattori aggiuntivi da considerare, come ad esempio: B. assunzione accurata di carboidrati, schemi di sonno ed esercizio fisico.
Rigorosa aderenza alla dieta cheto
Uno dei principali svantaggi della dieta cheto è la necessità di seguire rigorosamente la dieta stabilita per un lungo periodo di tempo.
Dato che questa dieta rigorosa è piuttosto restrittiva, alcune persone trovano difficile attenersi ad essa.
Ciò è particolarmente problematico quando si cena fuori in vacanza o si è riuniti con la famiglia e gli amici e si è costretti a passare a una dieta diversa che può comportare una minore perdita di peso.
Inoltre, non dimenticare la mancanza di ricerca sugli effetti sulla salute di una dieta cheto a lungo termine.
È importante considerare questi fattori prima di iniziare una dieta cheto.
Conclusione: Potresti avere problemi ad attenerti alla dieta cheto a lungo termine a causa della sua natura restrittiva. Mangiare fuori e altre situazioni possono richiedere perseveranza e preparazione extra.
risultato
La dieta cheto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. È stato scoperto che fornisce vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Sebbene i meccanismi esatti della perdita di peso direttamente correlati a questo tipo di dieta siano ancora in fase di studio, è stato riscontrato che la perdita di peso è causata dalla deprivazione calorica, dall'attenuazione della fame e dalla perdita di acqua.
Gli integratori di cheto possono ridurre la fame e aiutarti a raggiungere la chetosi in un breve lasso di tempo. Tuttavia, non è consigliabile utilizzarli per la perdita di peso.
Sebbene i benefici della dieta chetogenica per la perdita di peso possano sembrare rassicuranti, è importante considerare i potenziali effetti collaterali, gli svantaggi e la mancanza di ricerca a lungo termine.